Ukens O-meny, uke5

Hei Team!
I denne uke vi skal konsentrere oss mer om bane- og sprint-intervaller for å forberede oss til BSC.

Samlet treningsmengde bør forminskes for 30-40% for å få godt overskudd. Onsdag anbefaler jeg å ta det veldig rolig max 70 min tur eller en helt restitusjonsdag. På torsdag vi vil har bare kort intervaller til å skjerpe o-teknikken. Det blir ikke styrke trening og kanon ball.

Her er noen teoretisk forberedelse for sprint:

Her er mer øvelser med SPAS:

Nye app fra Jan Kocbach hvor du kan sjekke o-kart samtidig med Google street viever : se her

Plan for uke 05.

Mandag 26.januar
Fremmøte ved Badstuen kl.18.00. 45-70 minutters rolig langkjøring innover mot Isdalen. Alle finner sitt sosiale løpetempo, så treffes vi på Skansemyren rund kl.19.00.
Ekstra basistrening for ungdommene. Husk å ta med tørt tøy i en liten sekk.
18.45 - 19.15: Målgruppe: De satsende løperne i aldersgruppen D/H 14 - 16 (i 2015). Styrketrening/basistrening i treningsrommet på Skansemyren.
19.15 - 19.45: Målgruppe: De satsende løperne i aldersgruppen D/H 17 - 20 (i 2015). Dere kan løpe 75 min ellers 60 min + 15 min trappe løp. Styrketrening/basistrening i treningsrommet på Skansemyren.

Tirsdag 27.januar
Test i spenst, bevegelighet og utholdenhet i Leikvanghallen + intervaller 6-10*400m. Felles kjøring kl.17:45 fra Badstuen.

Onsdag 28.januar
Rolig langkjøring 70 min kl.18:00 fra Badstuen eller fridag.

Torsdag 29.januar
Fremmøte på Krohnengen skole kl. 17:55.
I uke vi skal løpe oppvarming 20 minutter + 5-6*1-1,30 min start og veivalg intervaller med kart, + 15 rolig jogg.
Husk å ta med lykt og refleks vest.
Rekrutter: innetrening på Krohnengen klokken 18-19. De eldste (født i 2003) tar med både ute og innetøy for en 15 minutters joggetur ute først.

Fredag 23.januar
BSC Info her
Nattsprint.

Lørdag 24.januar
BSC bysprint + sløyfesprint.

Søndag 25.januar
BSC finale.

EKSTRA INFO:

SKI OG TRENINGSHELG I VAKRE STRANDEBARM 13.-15.2
I år bytter vi ut den tradisjonsrike Filefjellsamlingen med ski og treningshelg med utgangspunkt i STRANDEBARM sportell. Her har vi ypperlige muligheter for kvalitetstrening. Vi har skianlegg 20 km unna, løpebane, idrettshall og svømmehall på stedet. Den grove treningsplanen blir som følger:
Fredag:
kl. 18: skitrening på Sjusete, 90 min. Obs. Det koster kr. 60 å parkere hver dag.
Kl. 20.30: middag
Lørdag:
Kl. 9: avreise til Sjusete. Skitrening 10-12, 120 min.
Kl. 13: lunsj
Kl. 16: oppvarming (løping), styrke, ballspill og bading, 120-180 min.
Kl. 19.30: Middag
Søndag:
Kl. 9.30: rolig langkjøring 90 min. + bad
Kl. 13: lunsj
Kl. 14: avreise til Sjusete. Skitrening 15-17, 120 min.
Kl. 17: retur Bergen.
Turen er for utøver fra D/H 13 - 35. I tillegg trenger vi sjåfører (foreldre).
Pris: kr. 500. Dette inkluderer to overnattinger, fullpensjon, sengetøy, håndkle, fri benyttelse av idrettshall og svømmehall.
Folk ordner seg/avtaler transport selv. Sjekk potensielle sjåfører på påmeldingslisten. Påmelding kan gjøres via denne lenken:
her
Eventuelle anmeldinger må gjøres innen søndag 8.2. Etter dette må andel betales.
Har du spørsmål så ta kontakt med turleder: Jan Kjærner-Semb, mob. 98249722, Mail:jankjarnersemb@hotmail....
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sørlandsgaloppen - Første påmeldingsfrist
Det er mange Vareggere som skal til Sørlandsgaloppen i 2015. Derfor informerer vi om at første påmeldingsfrist er 1.februar. Om du vet du skal reise, så meld deg på og spar penger.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Urb-O
Neste Urb-o #5 blir 03.02.2015 ansvarlige er Christiane, Kasper, Styrk og Ida. Dersom dato ikke passer for deg, prøv å bytte med noen annen og gi melding til Slava. Ansvarlig listen er her
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vi har lagt en link til Varegg utøver sandkasse her hvor du kan finne forskjellige klubbdokumenter. Nå her er Varegg sesong plan 2014-2015, og Varegg uttakkriteriene og mye nyttig info.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Slava.
25.01.15
Vedleggsområde
Forhåndsvis vedlegget Urb-o 2013-2014 arragører list

Google Regneark
Urb-o 2013-2014 arragører list